مدیریت تغذیه در ایام کنکور

سلام من دکتر لیلا جعفری رزیدنت جراحی زنان و زایمان و مشاور و موسس مجموعه کنکوری مداد قهرمان هستم. داوطلبین کنکور بخصوص دانش آموزان دوازدهمی که برای بار اول است در کنکور و محیط این آزمون قرار می گیرند باید دقت بیشتری بر تغذیه خود و زمان آن داشته باشند، که در این مقاله توضیحات بیشتری درارتباط با تغذیه در دوران کنکورخواهم داد. پس با دقت این مطلب رو دنبال کنید تا بیشترین بهره رو از آن ببرید.

تغذیه یه کنکوری باید چجوری باشه؟ بهترین غذاها برای کنکور چیه؟ چی بخوریم تا سر جلسه کنکور و درس خوندن کم انرژی نشیم؟ این توصیه ها رو خوب به خاطر بسپار. میخواهیم فهرست بهترین غذاها رو بهتون بگیم تا سر جلسه کنکور و هنگام درس خواندن پرانرژی باشید.

در ایام کنکور تمهیدات مختلفی برای آرامش فرد و محیط خانواده باید اتخاذ کرد، یکی از عرصه‌هایی که باید به آن توجه کرد «تغذیه» است.

اگه در مورد کنکورو تغذیه و برنامه ریزی برای کنکورسوالات زیادی تو ذهنت هست فقط کافیه عدد (١) را به ٩٠۶٨-١٠٠٠ پیامک کنید.

چرا باید برای کنکور و امتحان تغذیه مناسب داشته باشیم؟

دلیلش کاملا مشخصه، یه تغذیه سالم و مناسب میتونه فکر مارو تقویت کنه، آرامش رو بهمون اعطا کنه و ایمنی بدن مارو افزایش بده که همه این ها برای کسی که کنکور داره واقعا مهم است.

برای برنامه ریزی غذایی یک سری نکات رو همیشه در زندگی خود رعایت کنید. به عنوان مثال:

موقع درس خواندن غذا نخورید:

سعی کنید موقع درس خواندن غذا نخورید به جز یک سری خوراکی های خاص که میتوانید هنگام درس خواندن بخورید ولی در کل هنگام درس خواندن مصرف خوراکی به دو علت توصیه نمی شود:

• یکی اینکه باعث به هم زدن تمرکز شما می شود.

• دوم بهتره غذا و خوراکی رو موقع استراحت با آرامش کافی میل بفرمایید.

هنگام مطالعه میان وعده صرف کنید:

نکته بعدی هم این که سعی کنید میان وعده های غذایی داشته باشید علاوه بر وعده های غذایی چند میان وعده هم باید به برنامه غذایی اضافه شود همچنین آب میوه،میوه،شیرو لبنیات باید در برنامه تان باشد.

غذا با حجم بالا میل نکنید:

نکته ی دیگر برای شما کنکوری های عزیز این که باید مصرف ۵ تا ۶ وعده غذای سبک جانشین ۳ وعده غذای سنگین و حجیم در روز شود. به دلیل اینکه غذای پر حجم باعث سنگین شدن معده ی شما می شود و به دلیل تجمع خون در دستگاه گوارش باعث کسالت و خواب آلودگی همچنین عدم تمرکز شما روی درستان می شود.

استرس خود را کنترل کنید:

مسئله مهم دیگر این است که با استرس کنکور باید مقابله کنید چرا که استرس مشکلات گوارشی را تشدید می کند و همانطور که میدونید دوران کنکور دوران پراسترسی می باشد پس در این دوران شیوع مشکلات گوارشی مانند یبوست،درد و نفخ شکم بیشتر میشود که مصرف میوه و سبزی در رفع این مشکلات بسیار موثر است. به این ترتیب تمایل به مصرف مواد غذایی بسیار شیرین مانند شکلات هم تا میزان زیادی کاهش می یابد و مواد مغذی مورد نیاز بدن هم تامین می شود.

برنامه غذایی هفتگی برای کنکوری ها

صبحانه در برنامه رژیم غذایی امتحانات و کنکور:

در ایام امتحانات، مانند ایام دیگر مصرف صبحانه بسیار ضروری است، به علت اینکه حذف کردن این وعده از وعده های غذایی باعث تاثیرات سو بر مغز و ذهن می شود همینطور باعث کاهش قدرت حافظه وعدم تمرکز کافی می شود.

برای صبحانه چی بخوریم؟

برای صرف صبحانه استفاده از مواد مغذی زیر مفید است:

• پنیر و گردو

• خامه

• عسل

• کره و مربا

• صبحانه کامل که شامل شیر و تخم مرغ است. ( چون در ایام کنکور استرس دارید، خوردن این مواد جهت تامین پروتئین و جلوگیری از کاهش قند خون مناسب است.)

برخی ازکنکوری های عزیز مخصوصا در روز های پایانی خود سعی بر حذف وعده های غذایی به منظور صرفه جویی در زمان خود می کنند و به جای وعده های غذایی به میان وعده های حاوی قند ها مانند کیک و شیرینی و شکلات روی می آورند.

همینطور به علت وجود این باور که مغز انرژی خود را از قندها تامین می کند خانواده ها فرزندان خود را به خوردن مواد قندی ترغیب می کنند، در حالی که استفاده بیش از حد از قند ها باعث افزایش انسولین خون می شود و در دراز مدت باعث این می شود که بدن خیلی سریع دچار افت قند خون شود.

پس لازم نیست بیش از حد قند مصرف کنید،چرا که مغز قند را با تجزیه نشاسته در غلات تامین میکند. پس اگر دچار افت قند خون می شوید، بهتر است که غذاهایی با پروتئین را مصرف کنید و مصرف قند در طول شبانه روز را محدودتر کنید.

اگه کلی سوال در مورد تغذیه داری و موقع درس خوندن بی انرژی میشی کافیه عدد (١) را به ٩٠۶٨-١٠٠٠ پیامک کنید.

ناهار در برنامه رژیم غذایی امتحانات و کنکور:

برای داوطلبان یک برنامه تخصصی و کامل برای تنظیم تغذیه لازم است. از هیچ گروه مواد غذایی غافل نشوید.

پروتئین ها: گوشت منبع پروتئین است. که در برنامه غذایی داوطلبان باید لحاظ شود و یا اینکه بجای آن ماهی مصرف شود.

سبزیجات: استفاده از گروه سبزیجات همانند کلم بروکلی، سبزی خوردن، کاهو، هویچ، خیاروهمچنین می توانید سالاد بدون سس را بین ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم برای وعده ناهاردرنظر بگیرید.

نشاسته: قرار دادن نشاسته بدون گلوتن که در حبوبات همچون نخود، عدس، لوبیا، سیب زمینی و برنج قهواه ای وجود دارد نیز در وعده ی ناهار وجود داشته باشد.

مایعات: نوشیدنی در وعده ناهار آب ساده باید باشد.

وجود روغن همانند روغن کنجد یا زیتون در کنار سالاد به اندازه دو قاشق غذاخوری باشد.

میان وعده بین زمان ناهار و شام:

یک مشت آجیل به همراه میوه های فصل و ۲۰ گرم شکلات تلخ باشد.

نوشیدنی مناسب برای بعد از میان وعده چای سبز توصیه می شود.

شام در برنامه رژیم غذایی امتحانات و کنکور:

• گوشت های سفید و همه محصولاتی که از دریا می آیند، غنی از پروتئین بدون چربی (حدود ۱۲۰ تا ۱۵۰ گرم) را مصرف کنید.
• سبزیجات و سالادها (۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم)
• نشاسته ها مانند سیب زمینی یا برنج که می توانید سالاد هم جایگزین آن کنید.

مصرف لبنیات:

لبنیات را فراموش نکنید مصرف روزانه شیر می تواند هم سیستم ایمنی بدن را افزایش دهد وهمینطور باعث آرامش روانی دانش آموزان در این دوران پراسترس شود.
لبنیات به ویژه ماست که حاوی کلسیم است ، در سیناپس های عصبی و برای انتقال پیام های عصبی به عضلات نقش مهمی دارد که البته این خاصیت در ماست به دلیل وجود اسید لاتیک بیشتر است، به همین دلیل هم مصرف آن شب ها و قبل از خواب توصیه می شود.

ماهی بخورید:

مصرف هفته ای دو بار ماهی که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند می تواند در افزایش قدرت یادگیری فرد موثر و باعث تقویت ذهن شود.

تغذیه مناسب هنگام درس خواندن:

مغز در هنگام فعالیت مقدار زیادی انرژی، ویتامین، مواد معدنی و آب از ذخایر بدن مصرف میکند. و اگر ذخایر بدنمان در هر کدام از موارد بالا دچار کمبود شود کارکرد مغز به مشکل برمیخورد پس ما باید طبق اصول تغذیه ای مواد لازم بدنمان را تامین کنیم.

بعلاوه اینکه اغلب انسان ها هنگام درس خواندن احتیاج به مصرف خوراکی دارند که این خوراکی باید طبق اصول تغذیه ای باشد به عنوان مثال هرگز نباید هنگام مطالعه یک وعده ی غذایی کامل بخوریم به علت اینکه باعث سنگین شدن معده و هجوم خون به سمت معده و کاهش عملکرد مغز و البته خواب آلودگی می شود.

در هنگام مطالعه بهتر است وعده های سبک و مقوی که مواد مورد نیاز بدن را فراهم می کنند استفاده شود.

ما برای هنگام مطالعه و عملکرد بهتر مغز موارد زیر را پیشنهاد می کنیم:

هنگام درس خواندن آب بخورید:

همیشه به اندازه کافی آب بنوشید به این دلیل که وجود مقدار کافی آب برای تمام ارگان های بدن انسان لازم است اما در مغز ثابت شده است که آب برای ایمپالس های الکترونیکی سلول های عصبی لازم است پس در صورت کمبود آب نمی توان انتظار داشت مغز ما در ایده آل ترین حالت خود باشد به علاوه وجود اندازه کافی آب باعث تمرکز و افزایش کارکرد مغز می شود و به بهتر فکر کردن، بهتر تمرکز کردن و حافظه بهتری داشتن کمک می کند پس به هیچ عنوان نوشیدن آب را حتی هنگام مطالعه فراموش نکنید.

آجیل:

آجیل مورد بسیار مناسبی می باشد برای تغذیه هنگام درس به دلیل اینکه هم حاوی مقادیر زیادی آمینواسید, آنتی اکسیدان و روغن های مفید است که هم برای ذهن وهم برای بدن بسیار مفید است بعلاوه اینکه باعث سیری میشود در حالی که معده را سنگین نمی کند پس سعی کنید هنگام درس خواندن مصرف آجیل را فراموش نکنید.

میوه، تغذیه مناسب یک کنکوری هنگام مطالعه:

مصرف انواع میوه ها به علت وجود انواع ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها موجب تقویت ذهن و بدن میشوند فقط باید توجه داشت که برای مصرف،هنگام مطالعه میوه ها باید از قبل پوست کنده و آماده ی خوردن باشند تا موجب به هم زدن تمرکز نشوند.

اگه کلی سوال در مورد تغذیه داری و موقع درس خوندن بی انرژی میشی میتونی برای ارتباط باخانم و آقای دکتر در موسسه مداد قهرمان و دریافت مشاوره و برنامه ریزی و برای کسب بهترین نتیجه در کنکور سراسری با شماره خانم دکتر۸۰۰-۰۱۲۳-۰۹۱۲ و آقای دکتر ۹۰۰-۰۱۲۳-۰۹۱۲تماس بگیرید و یا عدد ١ را به شماره ۹۰۶۸-۱۰۰۰بفرستید.

تغذیه مناسب یک کنکوری برای کاهش استرس:

برای کنترل و کاهش استرس ما باید یک سری نکات را در تغذیه ی خود نیز رعایت کنیم و به یک سری باید ها و نباید ها توجه کنیم:

کربوهیدرات: تمام کربوهیدرات ها در مغز باعث افزایش ترشح هورمون سروتونین می شوند وهمانطور که می دانید سروتونین باعث افزایش شور و نشاط و سرحال شدن افراد می شود همین امر باعث کاهش کسالت و استرس می شود پس بهتر است که هیچوقت سروتونین خونمان افت نکند برای این که میزان سروتونین در خونمان بالا بماند بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات های پیچیده که به کندی وارد بدن می شوند و به کندی نیز از بدنمان دفع می شوند استفاده کنید بعضی از این مواد غذایی شامل حبوبات، نان،عسل,میوه و … می باشند.

مرکبات: ویتامین «سی» موجود در میوه ها سبب پایین آمدن سطح هورمون ایجاد کننده استرس میشود. از طرفی شادی و نشاط و سرحالی را نیز برای ما به همراه می آورد.

ماهی: امگا ٣ موجود در ماهی باعث سرکوب هورمون های استرس زا می شود و همچنین باعث تقویت نورون های مغز نیز می شود پس سعی کنید در هفته دو بار ماهی مصرف نمایید.

شیر: کلسیم موجود در شیر سبب جلوگیری از اسپاسم عضلانی شده و همچنین سبب ایجاد آرامش می شود.

حال سؤالی که خیلی‌ها مطرح می‌کنند این است که شب قبل آزمون و روز آزمون تغذیه فرد به چه صورت باشد؟

تغذیه برای شب قبل از آزمون:

فرد باید به‌مانند روزهای گذشته، ٣ وعده اصلی و ٣ میان وعده را در طول روز مصرف کند. وعده شام را بهتر است به ساعات پایانی شب منتقل نکند و در ساعات ابتدایی شب آن را مصرف کند.

در وعده شام از غذاهای سنگین و پرچرب مانند فست فود، کله‌پاچه و همچنین غذاهای محرک که از ادویه زیاد تهیه‌ شده است اجتناب کند زیرا باعث بی‌خوابی، بی‌قراری و سنگینی در فرد می‌شود. بهتر است وعده شام سبک و از غذاهای خانگی باشد و می‌تواند شامل برنج یا نان و گوشت و پنیر باشد.

به‌طورکلی در شب قبل از امتحان از مصرف قندهای ساده مانند نوشابه، شکلات، شیرینی، مربا و شکر، چیپس و پفک پرهیز شود زیرا این مواد باعث افزایش سریع قند خون و ترشح انسولین می‌شوند و متعاقبان باعث افت قند خون و خستگی می‌شوند.

بهتر است فرد قبل از خواب یک لیوان شیر و خرما و بادام مصرف کند تا خواب راحتی داشته باشد. بهتر است قهوه توسط فرد در روز قبل از آزمون مصرف نشود زیرا باعث بی‌خوابی در فرد می‌شود.

مدت‌ زمان خواب مناسب و کافی برای فرد ۶-۷ ساعت است و فرد شب قبل از آزمون بهتر است ساعت ١٠ تا ١١ به خواب برود تا در روز آزمون شاداب، سرحال باشد و تمرکز کافی برای دادن آزمون داشته باشد زیرا خواب ناکافی باعث بی‌حوصلگی، خستگی و سردرد در روز آزمون می‌شود.

تغذیه برای روز آزمون کنکور:

در صبح آزمون، فرد حتماً باید صبحانه مناسب و کاملی مصرف کند تا انرژی لازم را برای تمرکز بر آزمون داشته باشد.

بهترین صبحانه در روز آزمون مجموعه‌ای از غلات و لبنیات است. صبحانه می‌تواند شامل نان و پنیر و گردو یا نان و تخم‌مرغ یا برای افرادی که استرس دارند، موز به همراه کشمش یا خرما توصیه می‌شود. به‌طورکلی صبحانه سرشار از پروتئین یا فیبر مانند تخم‌مرغ، نان سبوس‌دارباعث افزایش کارایی مغز و تمرکز می‌شود.

بهتر است فرد در طول آزمون از خرما، کشمش، انجیر یا توت خشک استفاده کند و از موادی مانند شکلات، آب‌نبات و شیرینی‌های مصنوعی استفاده نکند زیرا باعث ترشح انسولین و افت سریع قند خون می‌شود.

یکی دیگر از نکات مهم روی جلسه آزمون، مصرف آب است و حتماً آب یا آبمیوه طبیعی یا شربت‌های خانگی توصیه می‌شود.

اگه کلی سوال در مورد تغذیه داری و موقع درس خوندن بی انرژی میشی میتونی برای ارتباط باخانم و آقای دکتر در موسسه مداد قهرمان و دریافت مشاوره و برنامه ریزی و برای کسب بهترین نتیجه در کنکور سراسری با شماره خانم دکتر۸۰۰-۰۱۲۳-۰۹۱۲ و آقای دکتر ۹۰۰-۰۱۲۳-۰۹۱۲ تماس بگیرید و یا عدد ١ را به شماره ۹۰۶۸-۱۰۰۰ بفرستید.