کنترل استرس در زمان امتحان و کنکور

سلام به دانش آموزان عزیز و سخت کوش کنکوری و پایه های دهم و یازدهم، من دکتر ابوالفضل جوادیه هستم فارغ التحصیل رشته پزشکی دانشگاه تهران و مشاور کنکور و موسس مجموعه مداد قهرمان و مشاور رتبه های برتر کنکور اینجانب در این مجموعه تمام تلاشم بر آن است که در مرحله اول و قبل از شروع درس بتوانم حال شما رو خوب و روحیه شما رو برای استارت قوی آماده کنم و حال شما برای من بسیار مهم و در الویت قرار دارد و دوست دارم در کنار درس خواندن از آن نیز لذت ببرید و بدون استرس مسیر کنکور را طی کنید در این مقاله راهکارهایی برای کنترل استرس شما ارائه دادم امیدوارم بتوانید حداکثر استفاده را ببرید.

استرس واکنش طبیعی فرد است که در مقابل با فشارهای درونی و دنیای بیرونی از خود بروز می دهد. فشارهای درونی نظیر تمایل به موفقیت و تمایل به پذیرفته شدن در بین همسالان، دوستان و… شارهای بیرونی نظیر محیط خانه، مدرسه و محیط کار و… استرس از غریزه فرد در مقابله با فشارها و خطرات دنیای خارجی نشات می گیرد. برای دریافت اطلاعات بیشتر میتوانید به مقاله موفقیت تحصیلی و آداب رفتاری مراجعه کنید

اگر استرس در حد نرمال و طبیعی خود در فرد بروز کند می تواند سازنده باشد. بدون استرس اکثر پروژه ها و کارهایمان به موقع به پایان نخواهد رسید. حتی استرس می تواند یک واکنش انتقادی از خود فرد باشد. وقتی کاری را بر عهده داریم و نمی توانیم به درستی انجام دهیم استرس می گیریم. آنقدر ناراحت می شویم که هیچ چیز دلخوش کننده ای در زندگی نمی یابیم.

چرا داوطلبان و دانش‌آموزان قبل از کنکور استرس دارند؟

مطالعات علمی و تحقیقات نشان می‌دهد که دانش‌آموزان و داوطلبان به دلایل زیر قبل از کنکور استرس دارند:

داوطلبان برای کنکور احساس آمادگی لازم را ندارند.
آن‌ها تنها به دنبال بهترین و عالی‌ترین نتیجه هستند.
داوطلبان وقت زیادی برای مطالعه و مرور نداشتند.
آن‌ها به دنبال یک نتیجه خاص و منحصربه‌فرد هستند.
داوطلبان در خیال خود به این موضوع فکر می‌کنند که آن‌ها نتیجه خوبی کسب نخواهند کرد.
مفاهیم و مطالب را به خوبی یاد نمی‌گیرند.
از طرف خانواده خود برای کسب نمرات بالا تحت فشار هستند.
احساس می‌کنند که باید با دیگران رقابت کنند.
اتفاقات بدی در زندگی آن‌ها رخ داده است.

اما زمانی این استرس در ما باعث ناراحتی وفشار روانی می شود که:

مدت زمان داشتن استرس طولانی باشد
تکرار این استرس به دفعات زیاد باشد
با فشار و تحریک زیاد همراه باشد

نشانه های وجود استرس:

در ذیل به چند مورد از این تغییرات فیزیکی اشاره می کنیم:

افزایش ضربان قلب که رایج ترین واکنش بدن به استرس می باشد
عرق کردن کف دست و در صورتی که استرس زیاد باشد لرزش دست و پاها را نیز به همراه دارد (که یکی دیگه از واکنش های رایج بدن لرزش دستها می باشد که برای فرد خیلی ناراحت کننده و آزار دهنده است)
وجود دلشوره
التهاب و برافروخته شدن صورت
کاهش اشتها
از دست دادن تمرکز که این مورد در سر جلسه کنکور خیلی مهم است
داشتن سرگیجه و سردرد
اشکال در تنفس
بی خوابی
بروز واکنش های ترس

البته باید گفت که در صورت وجود استرس در فرد، همه علائم با هم بروز نمی کند. ممکن است یکی یا دو تا از علائم را در خود نشان دهد. شایع ترین واکنش های افراد در صورت بروز استرس، افزایش ضربان قلب وجود لرزش در صدا و دستها می باشد. استرس در جلسه کنکور مسئله ای طبیعی می باشد که به سن خاصی مربوط نمی شود. در هر سن و دوره ای از زندگی و تحصیل، امتحان می تواند موجب بروز استرس در فرد شود.

چگونه می توان این استرس را در جلسه کنکور کنترل کرد؟

ما به اختصار در ذیل به مواردی برای کنترل استرس پرداخته ایم:

۱) یاد بگیریم که احساسات و افکار منفی را در کنترل خود در بیاوریم.

داشتن نگرش منفی نسبت به استعداد، هوش و آموخته هایمان در جلسه کنکور باعث ایجاد استرس می شود. این یک باور روان شناختی می باشد که منشاء استرس در فرد، همین افکار منفی و بی ارزش شمردن توانایی های خود است. در یک کلام وجود استرس ناشی از افکار منفی می باشد.

کنترل استرس کنکور: آرامش با تغذیه

یکی از راه‌های کنترل استرس کنکور خوردن و آشامیدن چیزهایی است که به آرامش و سلامتی شما منتهی می‌شوند.

۲) داشتن روحیه رقابت سالم در خود در جلسه کنکور

داشتن رقابت سالم، سازنده و موثر است. البته وجود این تفکر که باید تنها من نفر اول کنکور شوم تفکر غلطی می باشد. این تفکر غلط فشار مضاعفی را برای موفقیت و تلاش در فرد به وجود می آورد که حاصلش چیزی جز استرس مضاعف و خستگی شدید نیست.

۳) سر جلسه کنکور، این تفکر را که دیگران راجع به من چه انتظاراتی دارند و … را فراموش کنید.

وای اگر کنکور را خراب کنم چیکار کنم؟ خانواده ام ، فامیل چی میگن؟ دوستام اگه از من بهتر شوند چیکار کنم؟ این های همه افکار تخریب کننده ای می باشند که جز خراب کردن امتحان شما، هیچ نفعی برای شما ندارد. مهم این است که خودتان چه انتظاری از خود دارید. داشتن انتظار غیر معقول و متناقض با توانایی هایتان، اشتباه بی جا و غیر قابل توجیهی می باشد.

۴) از خودتان انتظار موفقیت در کنکور را داشته باشید اما انتظار ۱۰۰ درصد نداشته باشید

اینکه شما طالب موفقیت با رتبه عالی در کنکور هستید بسیار هدف خوبی است. اما اینکه توقع داشته باشید که به تمام سوالات کنکور پاسخ بدهید و سوالی را از قلم نیاندازید اشتباه بزرگی است. که وجود همین انتظار بی جا برعکس تفکر خودتان باعث شکست در کنکور می شود. اینکه کمال گرا باشید عالی است اما کامل گرا هرگز. و در بسیاری از مواقع همین انتظارات اشتباه منبع استرس داوطلب در سر جلسه کنکور می باشد.

۵) داشتن آرامش و تمرکز حواس در جلسه کنکور

آرامش را تمرین کنید. قبل از شروع آزمون چشم هایتان را ببندید و ۳۰ ثانیه نفس های عمیق بکشید. و این جمله را با خود تکرار نمایید که من با توکل بر خدا می توانم امروز امتحان خوبی بدهم. با آرامش و تمرکز حواس شروع به پاسخ دادن به سوالات کنید.

۶) خوردن مواد غذایی مناسب قبل از ورود به جلسه

غذاهایی قندی مثل نوشابه گازدار و چرب و سنگین نخورید. نباید معده تان را پر کنید. ولی استفاده از مغزها و خرما قبل از جلسه کنکور و حین آن در افزایش کارایی مغز موثر است.

۷) داشتن مدیریت زمان و توجه به زمانی که در سرجلسه کنکور در اختیار دارید

خیلی مواقع بیش آمده که داوطلب از زمان غافل شده و در زمان پایانی کنکور به دلیل پاسخ ندادن به حجم زیادی از سوالات دچار استرس شدید شده است. در این شرایط فرد عجله می کند و سوالات را بدون اینکه بادقت بخواند جواب می دهد. نتیجه این شتابزدگی می شود کسب نمره منفی برای فرد. پس حتما به زمان پاسخ گویی به سوالات هر دفترچه توجه کنید

۸) به سوالات وقت گیر و زمانبر بعد از جواب دادن به سوالات دیگر بپردازید

۹) داشتن استراحت و خواب کافی در شب های قبل از کنکور که باعث ایجاد تمرکز و عدم وجود استرس در فرد می شود.

۱۰) یاد بگیرید که داشتن استرس امری طبیعی است و فقط در وجود شما نیست.

افراد در مواقعی که پای موفقیت یا شکستشان در زندگی وسط باشد دچار استرس می شوند. این یک واکنش طبیعی در بدن می باشد و همه داوطلبان کنکور دچار اضطراب و استرس می شوند. افراد و رتبه های برتر راه کنترل بر آن را بلد هستند. راه کنترل آن هم ایمان و باور به خود و توانایی های خود می باشد.

چگونه سر جلسه کنکور استرس نداشته باشیم ؟

استرس در سر جلسه کنکور تا حدی طبیعی است، اما کنترل استرس کنکور زمانی نگران کننده می شود که بر عملکرد ما تاثیر گذار باشد. حال اگر می خواهید بدانید که چگونه سر جلسه کنکور استرس نداشته باشیم، بهتر از علاوه بر ۱۰ نکته طلایی برای غلبه بر استرس جلسه کنکور که در بالا گفته شد به نکات زیر در سر جلسه کنکور دقت کنید.

از زیر نظر گرفتن و نگاه کردن به اطرافتان بپرهیزیزد و سعی نکنید خودتان را با دیگران مقایسه کنید.

به طور طبیعی سوالات در هر آزمونی از سه سطح ساده، متوسط و دشوار تشکیل شده است. شما قرار نیست به همه سوالات پاسخ دهید و به اندازه ایی که درس خوانده اید باید از خود توقع داشته باشید.

به انتظارات و گفته های دیگران در مورد خودتان فکر نکنید. سعی کنید تمام تمرکزتان را بر روی سوالات بگذارید.

هر چند وقت یکبار کمی آب بنوشید و یک نفس عمیق بکشید.

به خودتان اعتماد به نفس دهید و به این فکر کنید که اگر از دانسته هایتان به درستی استفاده کنید، می توانید نتیجه خوبی بگیرید و از سررزنش کردن خود خودداری نمایید.

چند نکته در مورد تغذیه:

خوردن هرچیزی که به مسمویت شما بیانجامد مانند غذاهای بیرون را در شب قبل از کنکور ممنوع کنید.
سبزیجات را در رژیم غذایی خود نگه دارید.
ماست به دلیل داشتن تیروسین باعث افزایش میزان سرتونین مغز می‌شود و افزایش سرتونین به کاهش استرس و کنترل آن کمک می‌کند.
چای، کلم بروکلی، سیر، شکلات تلخ، مرکبات و میوه‌های حاوی قند طبیعی مصرف کنید.

رعایت نکات زیر برای حذف افکار منفی می تواند کمک کننده باشد:

سعی کنید به شکست های که بارها در کنکور خورده اید توجه نکنید.
برای حال و آینده ای که پیش رو دارید هدف گذاری و برنامه ریزی کنید.
دوری از افراد و افکاری که به شما می گویند اگر امسال در کنکور قبول نشدی دیگر فرصتی نداری.
در صورتی که اگر شما با اراده و ایمان تلاش کنید حتما نتیجه خواهید دید.
داشتن نگرش مثبت و تلقین افکار مثبت.
به خود بارها بگوید که من می توانم امسال در کنکور رتبه خوبی کسب کنم، من حتماً موفق خواهم شد. تا موفقیت راهی ندارم داشتن افکار مثبت یعنی رفتن نیمی از راه موفقیت.

حرف آخر، خودتان را در شرایط استرس زا بیندازید:

برای مواردی مثل کنکور و امتحان که سرنوشت ساز است و شاید یکبار و دفعات خیلی کمی در زندگی اتفاق بیفتد شاید نشود کاری کرد و میتوان با دارو و روش های کاهش اضطراب این حالت را کنترل کرد. اما برای مورادی مثل اجرا در مقابل جمع مثل نوازندگی، بازیگری، نمایش یا سخنرانی یا هر مورد دیگری به نظرم تنها راه حا این هست که جا نزنیم و خودمان را در شرایط قرار بدهیم، شاید اصلا بار اول خراب کنیم و مورد تمسخر و … قرار گیریم و با تکرار و انداختن خودمان در شرایط استرس زا (روش مواجهه) به زودی کنترل شرایط دستمان می آید.

بکوشید تا از استرس استفاده کنید.
اگر نمی توانید با عاملی که موجب ایجاد استرس میشود مقابله کنید، با آن پیش بروید و از آن در جهت مثبت استفاده کنید.
مثبت اندیشی را در خود تقویت کنید.

به جای این که بگویید همه چیز خیلی وحشتناک پیش می رود، مکرراً به خود بگویید که خیلی خوب می توانید با مشکلات مواجه شوید. استرس در صورت کوتاه مدت بودن و با شدت کم، می تواند به حافظه کمک کند. استرس موجب افزایش گلوکز رسیده به مغز می شود و این کار باعث افزایش انرژی نورون ها می شود و درنتیجه حافظه بهینه می گردد. از طرف دیگر، اگر استرس طولانی باشد، میتواند مانع از رسیدن گلوکز به مغز شود و اثری مخرب روی حافظه داشته باشد.

مشاوره حرفه ای تخصص ماست.

برای دریافت مشاوره رایگان در زمینه نحوه کنترل و مقابله با استرس کنکور و مشاوره تحصیلی با رتبه های برترمی توانید با مشاوران مجموعه مداد قهرمان با شماره های تماس زیر
تماس بگیرید یا عدد “۱” رو به ۱۰۰۰۹۰۶۸ ارسال کنید.
۸۰۰_۰۱۲۳_۰۹۱۲
۹۰۰_۰۱۲۳_۰۹۱۲