مدیریت خواب کنکوری ها

با سلام دکتر لیلا جعفری، فارغ التحصیل رشته پزشکی دانشگاه تهران در سال ۹۸ هستم. پس از به پایان رساندن رشته پزشکی تصمیم گرفتم که دانش آموزان را درمسیرسخت کنکورهمراهی کنم و تجربه های خودم را در اختیار بچه ها بگذارم.در طی این سالها توانستم با تولید وتهیه یک پکیج آموزشی به کمک رتبه های برتر پزشکی دانشگاه تهران دانش آموزان را به درجات عالی آموزشی برسانم و این مسیر را هموارتر سازم.

توی این مقاله می خوایم به بررسی کامل و جامع مشکلات خواب کنکوری ها و راه حل های خیلی مفیدشون بپردازیم. همون اندازه که میزان مطالعه ما توی ایام کنکور اهمیت داره، مدت زمانی هم که برای استراحت و خواب خودمون میذاریم مهمه و برای همین میخواهیم اینجا در مورد خواب در کنکور به طور کامل و جامع صحبت کنیم. خواب خوب نه فقط توی سال کنکور بلکه توی زندگی هم، باعث افزایش بازدهی و کارآمدی شما میشه.

 

خواب یک کنکوری باید چگونه باشد؟

بجای اینکه با کمترخوابیدن، به خودت آسیب بزنی، روش رتبه های برتر کنکور رو یاد بگیر که با خواب کافی بیشترین بازدهی و ساعت مطالعه روکسب کنی. برای مشاوره با خانم وآقای دکتر، مدیر و موسس موسسه مداد قهرمان میتونی با شماره های ۸۰۰-۰۱۲۳-۰۹۱۲ و ۹۰۰-۰۱۲۳-۰۹۱۲ تماس بگیری یا عدد (۱) را به ۹۰۶۸-۱۰۰۰ پیامک کنی.

هر شخص با الگویی خاصی از خواب، به بدن خود استراحت می‌دهد و تجدید قوا می‌کند. نظم داشتن و برنامه‌ریزی کردن در دوران کنکور، حتی برای خوابیدن و بیدار شدن هم اهمیت دارد. تنظیم خواب کنکوری با تمرین‌های ساده‌ای امکان‌پذیر است،خواب کنکوری باید عمیق و باکیفیت باشد و در بهترین ساعت از شب انجام شود. به این ترتیب درکوتاه‌ترین زمان ممکن شخص را سرحال وشاداب می‌کند و او را به بهره‌ وری بالاتری می‌رساند.

 

یک کنکوری هر روز چقدر بخوابد؟

برای هر فرد بر اساس توانایی‌های جسمی و سن و سالی که دارد، میزان خواب مورد نیاز در طول شبانه‌روز متفاوت است. از آن‌جایی که بیشتر داوطلبان کنکور در بازه سنی ۱۷ یا ۱۸ سالگی قرار دارند، مخاطبان ما برای بررسی خواب کنکوری‌ها این افراد هستند. به‌طور معمول این افراد حدود ۶ الی ۸ ساعت خواب در یک شبانه‌روز نیاز دارند تا بتوانند پرانرژی به درس خواندن خود ادامه دهند. بیشتر خوابیدن بخشی از زمان این افراد را هدر می‌دهد و خواب کمتر از آن هم باعث کسلی، بی‌حالی و عدم تمرکز خواهد شد.

 

اثرات کم‌خوابی

به مرور زمان در اثر کم‌خوابی با مشکلات زیر مواجه خواهید شد:

• عدم تمرکز: زمانی که ذهن و جسم به قدر نیاز استراحت نکنند، در حالتی به نام ناپایداری قرار می‌گیرند. به طور کلی شما یا در حالت خواب قرار دارید یا در حالت بیدار. اما زمانی که با کم‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، جایی مابین این دو حالت قرار می‌گیرید. یعنی نه کاملاً خواب هستید و نه کاملاً بیدار! طبیعی است که در چنین حالتی نتوانید روی کارها تمرکز کنید تا به نتیجه مورد نظر برسید.
• کاهش حجم یادگیری: اگر خواب کنکوری‌ها به قدر کافی نباشد، نه‌تنها نمی‌توانند مطالب جدید را درست یاد بگیرند بلکه فرآیند یادگیری مطالب قبلی هم به درستی در ذهن آن‌ها تکمیل نمی‌شود. پردازش مطالبی که قبلاً مطالعه کرده‌اید و دسته‌بندی کردن آن‌ها،زمانی اتفاق می‌افتد که به قدر کافی استراحت کرده باشید.
• ضعیف شدن حافظه: کم خوابیدن در دوره کنکور یا به طور کلی در هر زمانی، تمرکز شما را روی یادگیری کمتر خواهد کرد. به این معنا که یک مطلب را مطالعه می‌کنید و گمان می‌کنید آن را کامل یاد گرفته‌اید،اما یک ساعت بعد هیچ چیز از آن را به خاطر نمی‌آورید. بنابراین یکی ازعوارضی که نداشتن برنامه خواب کنکوری به همراه دارد، ضعیف شدن حافظه است که در اثرعدم انتقال اطلاعات به حافظه بلند مدت رخ می‌دهد.

 

خواب یک کنکوری باید چگونه باشد؟

بجای اینکه با کمترخوابیدن،به خودت آسیب بزنی، روش رتبه های برتر کنکور رو یاد بگیر که با خواب کافی بیشترین بازدهی وساعت مطالعه روکسب کنی. برای مشاوره با خانم وآقای دکتر، مدیر و موسس موسسه مداد قهرمان میتونی با شماره های ۸۰۰-۰۱۲۳-۰۹۱۲ و ۹۰۰-۰۱۲۳-۰۹۱۲ تماس بگیری یا عدد (۱) را به ۹۰۶۸-۱۰۰۰ پیامک کنی.

 

آیا شب بیداری راه مناسبی برای درس خواندن است؟

خیلی از دانش‌آموزان و کنکوری‌ها درس خواندن در شب را ترجیح می‌دهند. دلیل این کار هم سکوت و آرامشی است که در آن بازه زمانی همه جا را فرامی‌گیرد. اما باید بدانید که براساس تحقیق‌های علمی که صورت گرفته،این زمان از شبانه‌روز مغز عملکرد خوبی ندارد.

یعنی در طول شب بازدهی مغز کمتر از روز است و سطح یادگیری هم در مقایسه با طول روز خیلی پایین‌تر قرار می‌گیرد. شاید در دوران مدرسه درس خواندن در طول ساعات نیمه شب شما را به نتیجه رسانده باشد اما در دوران کنکور همه چیز فرق می‌کند. خواب در سال کنکور باید منظم باشد تا بتوانید با انرژی به برنامه‌ریزی درسی خود برسید. بهترین کار این است که شب زود بخوابید و صبح زودتر بیدار شوید. حتی اگر دوست دارید ساعت مطالعه خود را بیشتر کنید، به جای شب بیداری، صبح زودتر از خواب بیدار شوید و درس خواندن را شروع کنید.

 

چند روش موثر برای تنظیم خواب کنکور:

1. نور محیط را کاهش دهید: اولین قدم برای اینکه بتوانید ساعت خواب بهتری داشته باشید این است که نور محیط اتاق خواب خود را تا حد امکان کاهش دهید. همانطور که پیش تر اشاره شد، نور یکی از عوامل محیطی تاثیر گذار بر فعالیت صحیح ریتم ۲۴ ساعته است.پس اتاق خوابتان را بدون نور و یا با یک چراغ خواب کم نور برای خوابیدن آماده نمایید.
2. مصرف غذاهای پرچرب، قندی و کربوهیدرات را کاهش دهید: داشتن یک رژیم غذایی سبک که در آن سهم کربوهیدرات و قند و چربی کم شده است می تواند کار دستگاه گوارش شما را ساده تر کند. گردش خون بهتری در بدن شما به جریان در خواهد آمد،و شما با آمادگی بهتری به رختخواب خواهید رفت.بنابراین مصرف سبزیجات تازه و مایعات بیشتر و شام خوردن در ساعات ابتدایی شب، می تواند برای رفع مشکل اختلال خواب موثر واقع شود.
3. استرس و اضطراب را از خود دور کنید: کاهش استرس به خودی خود می تواند باعث تنظیم ساعت خواب شما شود. این موضوع را کاملاً جدی بگیرید،زیرا استرس اگر کنترل نشود علاوه بر ایجاد اختلالات خواب، می تواند زمینه ابتلای انسان به بیماری های مختلفی شود.
4. تا زمان عادی شدن وضعیت، سیکل بعدی را کاملا بیدار بمانید: اگر شما مشکل خوابیدن در شب را پیدا کرده اید، یکی از تمریناتی که می تواند این مشکل را حل کند، تلاش برای بیدار ماندن تمام طول روز بعد است به این ترتیب ساعت خواب بدن شما می تواند سریعتر به حالت اولیه خود برگردد.
5. عجله نکنید،برگشت به چرخه طبیعی خواب امری زمان بر است: شما باید از این موضوع مطلع باشید که به هم خوردن زمان خوابیدن ممکن است ناگهانی رخ داده باشد،اما برگشت آن به حالت طبیعی نیاز به گذر زمان دارد. شما باید یک برنامه زمانی برای این بازگشت داشته باشید. سعی کنید هر دفعه مقداری به هدفتان نزدیک تر شوید. مهم ترین نکته در اینجا حفظ روند مثبت پیشرفت شما بر اختلال ایجاد شده در ساعت خوابتان است.
6. ورزش کنید حتی اگر قدم زدن کوتاه باشد: ورزش می تواند انرژی جسمی شما را به روش کنترل شده ای تخلیه کند. خستگی کلید خوابیدن است! ورزش کنید،تا بدنتان پس از یک فعالیت بدنی نیمه سنگین احساس نیاز به آرامش و استراحت کردن پیدا کند.

 

خواب یک کنکوری باید چگونه باشد؟

بجای اینکه با کمترخوابیدن،به خودت آسیب بزنی.روش رتبه های برتر کنکور رو یاد بگیر که با خواب کافی بیشترین بازدهی وساعت مطالعه روکسب کنی. برای مشاوره با خانم وآقای دکتر، مدیر و موسس موسسه مداد قهرمان میتونی با شماره های ۸۰۰-۰۱۲۳-۰۹۱۲ و ۹۰۰-۰۱۲۳-۰۹۱۲ تماس بگیری یا عدد (۱) را به ۹۰۶۸-۱۰۰۰ پیامک کنی.

ساعات خواب نفرات برتر کنکور:

دوستان من،یک نکته مهم رو همیشه یادتون باشه،نفرات برتر کنکور هم مثل شما هستند.اونها آدم هایی با قابلیت های فوق بشری نیستند و یا از سیاره دیگه ای نیومدند. اوناهم خسته میشن،ناامید میشن،موقع درس خوندن احساس میکنن یاد نمیگیرن و یا هرچی خوندن فراموش کردند. روزای تعطیل هم دوست دارن به جای درس خوندن بخوابن یا خیلی مواقع بی انگیزه و کسل هستند.اما یک فرق ساده دارند. اونا استراتژی دارند. بله استراتژی.نمیخوام الان به این موضوع فکر کنید که یک مشاور عالی رتبه میاد و یک برنامه مدون و بی نقص براشون میچینه نه.فقط خودشون رو میشناسن و یا از افرادی که در این زمینه فعالیت دارند مشورت و راهنمایی میگیرند.

 

تاثیرات خواب در کنکور:

بررسی کامل و جامع خواب در کنکور و اینکه بی خوابی چه مشکلاتی دارد.

اول از همه خواب خوب به خالی شدن ذهن شما کمک میکنه.یعنی ذهن شما مهلت این رو پیدا میکنه که اطلاعات رو پردازش کنه و درحافظه شما ثبت کنه.پس یک فایده دیگه داره واونم تقویت حافظه شماست.

ذهن در ساعات ابتدایی شروع روز بازدهی بالایی داره برای همین پیشنهاد میشه در ظهر حتما چرت کوتاهی داشته باشید چون واقعا بازدهی شمارو بالا میبره.
باعث کاهش استرس میشه چرا؟ چون وقتی کم خوابی میکشید بدن در حالت آماده باش قرار میگیره و باعث بالا رفتن فشار خون و در نتیجه تولید هورمون های استرس میشه.

 

نکات طلایی برای داشتن خواب با کیفیت کنکوری

داشتن یک حافظه‌ قوی، مستلزم داشتن یک خواب مفید است. برای داشتن یک خواب خوب، به این نکات عمل کنید:

1. تمرکز،اساسی‌ترین پایه‌ هرم ذهن است که با خواب عمیق شبانه می‌تواند تأمین شود.
2. وقتی خواب هستید، مغز شما حافظه‌های جدیدی را تمرین و حتی بعضی از مسائل را حل می‌کند.
3. برای کنکوری‌ها، خواب کم‌تر از ۶ ساعت، زیان‌بار و بیش از ۸ ساعت، موجب کسلی و خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود.
4. در محیطی بخوابید که لوازم مغناطیسی (تلویزیون، ضبط، کامپیوتر و …) نباشد و اگر چنین امکانی وجود ندارد، بهتر است آن‌ها را خاموش کنید.
5. بهتر است برای خوابیدن یک مکان ثابت داشته باشید. متأسفانه بعضی از داوطلبان کنکوری‌ هنگام درس‌خواندن، هر جا که احساس خستگی کنند، می‌خوابند.
6. یک تا ۲ ساعت قبل از خواب، از خواندن درس‌های مشکل‌تر خودداری کنید.
7. اگر هنگام خوابیدن، افکار مزاحم به سراغ شما آمد، با آن‌ها مقابله نکنید زیرا در این صورت تقویت می‌شوند و سعی کنید فکر خود را به سمت اتفاقات خوشایند زندگی‌تان ببرید.
8. برخی از داوطلبان کنکور، عادت به خواب بعدازظهر دارند. به آن‌ها توصیه می‌شود بیش از یک ساعت نخوابند چون بعد از آن، خواب وارد مرحله‌ عمیق می‌شود و در نتیجه، فرآیند بیداری با دشواری صورت می‌پذیرد.
9. بعد از بیداری، حدود ۱۵ دقیقه را برای بازگشت به حالت طبیعی در نظر بگیرید و سپس درس‌خواندن را شروع کنید. در این مدت، شستن صورت با آب سرد برای ایجاد نشاط و شادابی توصیه می‌شود.
10. در بین مطالعه‌ درس‌های مختلف، حتماً به میزان کافی (۱۵ دقیقه تا نیم ساعت) استراحت کنید تا ذهن شما فعال‌تر شود.
11. بهترین شکل خوابیدن، اصطلاحاً طاق‌باز است زیرا موجب تنظیم بارهای مثبت و منفی و روان‌شدن جریان خون می‌شود.
12. در محیطی استراحت کنید که نور بسیار کم بوده و هیچ‌گونه عوامل سر و صدا وجود نداشته باشد.

 

خواب یک کنکوری باید چگونه باشد؟ بجای اینکه با کمترخوابیدن،به خودت آسیب بزنی.روش رتبه های برتر کنکور رو یاد بگیر که با خواب کافی بیشترین بازدهی وساعت مطالعه روکسب کنی. برای مشاوره با خانم وآقای دکتر، مدیر و موسس موسسه مداد قهرمان میتونی با شماره های ۸۰۰-۰۱۲۳-۰۹۱۲ و ۹۰۰-۰۱۲۳-۰۹۱۲ تماس بگیری یا عدد (۱) را به ۹۰۶۸-۱۰۰۰ پیامک کنی.

 

جمع بندی:
خواب یکی از مهمترین و تاثیرگذارترین عوامل برای یک دانش آموز کنکوریه که تاثیرش روی بازدهی درس خوندن ، عملکرد آزمون دادن و … بسیار مشهود است. بنابراین خیلی مهمه که با رعایت نکاتی که توی مقاله گفته شد ، در طول سال و شب آزمون ها تنظیم خوابتون رو انجام بدین.